Home workout plan: Trainieren Sie jede Muskelgruppe mit einer routine!

Da der Corona-Virus-Epidemie heimgesucht und die Hälfte der Planeten fanden sich in lockdown, Interesse an bodyweight training-und jede home-workout-plan mit minimaler Ausrüstung explodiert. Das web hat darauf reagiert in Form von Sachleistungen, was einen enormen Anstieg der Ressourcen, videos und Artikel auf, die sehr unter.


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Training mit dem Körpergewicht ist eine sehr intelligente Art und Weise zu funktionieren und bietet viele Vorteile, so ist dies eine gute Nachricht. Wenn mehr Menschen kommen aus dieser situation das Verständnis, wie Sie zu manipulieren, Ihre eigenen Körper zur Verbesserung von Leistung und ästhetik, Sie werden besser für Sie!


Aber mit so viel Informationen da draußen, die Dinge können sich ein wenig verhaspelte. Sollten Sie dabei hohe Wiederholungen von push-ups? Sie müssen lernen, planche? Wie trainierst du deine Beine? Und kann bodyweight training wirklich zu emulieren, die Vorteile der schweren Verbindung Aufzüge?


One handed pushup


Wie es sich herausstellt, gibt es viele verschiedene Ansätze, um zu Hause workouts, die jeweils mit unterschiedlichen Leistungen.


Das ist, warum dieser Artikel existiert: um eine einfache, voll-Körper, der zu Hause workout plan, dass kann jeder profitieren – vom Fitness-Studio-Ratten, für Profi-Athleten, zu Leuten, die einfach nur wollen, um in Form zu kommen. Ein full-body-workout-plan ist einfach zu Folgen, und bedeutet, dass Sie aufhören, sich sorgen über die details, und konzentrieren sich auf voran.


Aufhören, sich sorgen über die details, und konzentrieren sich auf voran.


Wenn nichts anderes, dies kann ein nützlicher Ausgangspunkt für Sie, um aus zu bauen.


Hinweis: Dieser plan stammt aus einem qualifizierten personal trainer, health writer, und fitness-vlogger – ich bin nicht nur ein Technik-journalist, weißte!



Die Ganzkörper-home workout plan


Zuerst werde ich zu teilen, der zu Hause workout plan mit Ihnen. Danach werde ich einen kleinen Kommentar, warum dieses Programm sollte wirksam sein, für niemanden.


Don ' T schlecht fühlen, wenn Sie nicht tun können, die schwierigsten Variationen – weder kann ich in vielen Fällen!


Jede übung hat eine Anzahl von verschiedenen Variationen, angefangen von einfach (auf der linken Seite) ganz zu schwer (rechts). Don ' T schlecht fühlen, wenn Sie nicht tun können, die schwierigsten Variationen – weder kann ich in vielen Fällen!


Sobald Sie die Ziel-Anzahl der Wiederholungen für jede Bewegung oder das halten einer position für eine minute, erhöhen die Schwierigkeit durch die Umstellung auf die härtere option. Ansonsten halt jeden Satz einmal kann man nicht mehr Wiederholungen mit guter form.


Ich habe eine kurze Erklärung der jeweiligen übung, aber wenn Sie benötigen mehr Beratung, dann eine schnelle YouTube wird helfen, Sie finden, was Sie suchen!


Straddle Planche


Für eine einseitige übung – was bedeutet, es beinhaltet nur einen arm oder ein Bein – stellen Sie sicher, verdoppeln die Anzahl der Wiederholungen so, dass Sie arbeiten jeder Seite des Körpers gleichermaßen.


Rest für eine minute zwischen jedem Satz und jeder übung.


Dieses Programm kann ausgeführt werden, drei mal in der Woche, so dass Sie sicher und lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen jeder Sitzung.


Hinweis: führen Sie ein warm-up vor diesem home workout plan.


Knie-push-ups | Push-ups | Archer push-ups | Einhand-push-ups


Home Workout Plan One Arm Pushup


Ziel Wiederholungen/Zeit: 12/1 minute
Sätze: 3


Die regelmäßigen push-up ist eine fantastische Bewegung für Bau -, pec -, Schulter-und Trizeps-Stärke. Es entwickelt auch einen festen Kern, und ist vielleicht die beste alternative zum Bankdrücken, es sei denn, Sie haben parallel bars zu Ihrer Verfügung. Wenn Sie können nicht führen Sie eine regelmäßige push-up, Sie können halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, die Verringerung der Menge der Widerstand (alternativ aufstehen und lehnen Sie sich gegen eine Wand).


Es ist toll zum Vorschein bringen verarscht definition in Ihre Bauchmuskeln!


Sobald die push-up wird einfach und können Sie führen mehr als zehn Wiederholungen, versuchen voran zu Bewegungen, isolieren Sie die eine Seite des Körpers mehr. Den archer push-up umfasst das verschieben von einer hand in die andere und dann langsam absenken. Ein one-handed push-up beinhaltet die Entfernung einer hand von dem Boden zusammen.


Dadurch steigert sich nicht nur die Menge an Gewicht, die Sie heben mit jeder Seite, aber es zwingt auch Sie zur Stütze Ihres Körpers gegen rotationskräfte (die sogenannte anti-rotation). Es steigert auch die Einbindung Ihrer Kern und kann helfen, entwickeln Sie Ihre Stabilität und sportliche Leistung. Oh, und es ist Super zum Vorschein bringen verarscht definition in Ihre Bauchmuskeln!


Diamant-push-ups | Knuckle-push-ups | L-sit flutter kicks | V-sit | Mana


V Sit Calisthenics Home Fitness


Ziel Wiederholungen: 12/1 minute
Sets: 2


Diamant-push-ups, bringen Sie Ihre Hände direkt unter Ihrem Brustbein in einem Dreieck position. Dadurch wird die Aktivierung der Trizeps und die Schaffung von größeren Waffen. Knöchel-push-ups zu tun, die gleiche Sache, indem Sie die Hände auf die Taille, und unterstützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Knöcheln. Es ist wichtig, nicht zu vergessen den Trizeps in einer home-Training-plan, zu sehen, wie Sie sollten, nehmen zwei Drittel der Muskelmasse im Oberarm!


Der L-sit ist ein Körpergewicht statisch zu halten, beinhaltet ruht auf Ihrer hand, und halten Sie Ihre Beine gerade heraus vor dir. Die meisten von Ihr Gewicht gehalten, indem Sie Ihre Trizeps, und Sie bekommen auch ab Aktivierung. Sanft flattern, die Füße oben und nach unten, um diese noch mehr eine übung ab.


Es ist etwas zu Streben!


Der v-sit geht noch einen Schritt weiter, indem Sie die Beine direkt bis. Mana ist eine sehr fortgeschrittene gymnastik/gymnastik-Bewegung beinhaltet, dass die Verdoppelung der Beine vollständig zurück zu Punkt hinter Ihnen. Hey... es ist etwas zu Streben!


Plank hält | Planche leans | Pseudo planche push-ups| Planche push-ups


Planche Lean


Ziel Wiederholungen/Zeit: 12/1 minute
Sets: 2


Die planche ist eine atemberaubende Bewegung finden Sie alles über Instagram, die beinhaltet, halten den Körper parallel zum Boden, während balancieren auf geraden Armen. Es sieht wirklich der Schwerkraft trotzen.


Die große Sache über diese, obwohl, ist, dass es Züge Aspekte der Stärke, die in der Regel übersehen, die von den meisten Fitness-Programme. Dies kann insbesondere dann entwickeln Sie Ihre straight-arm-strength, Lehre Sie, zu halten Sie Ihre Ellbogen vollständig gesperrt und scapula langwierigen, während ruht Ihr Gewicht auf Ihren Händen. Welche bessere Zeit zu verbessern-ein vernachlässigter Aspekt bei Ihrer Ausbildung?


Es bildet Aspekte der Stärke, die in der Regel übersehen, die von den meisten Fitness-Programme.


Die meisten von uns werden Meilen von der Verwirklichung dieses Kunststück, in dem Fall der Fokus auf die planche lean (sperren die Arme und dann die lehnen etwas nach vorn) oder auch die plank halten (ruhen auf den Zehen und Unterarme) kann dabei helfen, bis zu diesem.


(Persönliche Anmerkung: ich erreichte mein straddle planche, das ist ein leichter progression. Ich bin sehr begeistert, außer dass es kaputt mein Bizeps in den Prozess!)


Der Schlüssel ist, konzentrieren sich auf drängen der Arme in den Boden, so dass die Schulterblätter sind nach-vorne-drücken auf dem Rücken (es sollte keine Senke zwischen Ihnen). Zur gleichen Zeit, Vertrag Ihre Bauchmuskeln, als ob Sie versuchen zu tun, ein Knirschen, um den "hohlen Körper".


Pike push-ups | Erhöhte pike-push-ups | Unterstützte handstand press | Handstand push-ups


Good handstand 1


Ziel Wiederholungen: 12
Sätze: 3


Die pike-push-up ist eine nach unten gerichtete push-up. Es beinhaltet, in push-up-position, dann bringen Sie Ihre Hände auf Ihren Füßen und schieben Sie Ihr Gesäß in der Luft zu bilden, eine upside-down "V." Jetzt senken Sie sich zu Boden, wobei der Schwerpunkt auf die Gewinnung der Deltamuskel (Schultern), wie Sie tun.


Wenn diese zu einfach sind, können Sie erhöhen die Schwierigkeit durch erhöhen Sie Ihre Füße auf einigen Blöcken oder auf einem sofa. Dies erhöht Ihre Strecke der Bewegung, und stellt das Gewicht ein wenig mehr direkt über die Schultern. Dies ist eine gemeinsame Aufnahme in jedem Hause workout plan als eine der besten Möglichkeiten, für das training der Schultern. Eine alternative ist der Rückgang push-up.


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Einmal , das wird zu einfach, es ist Zeit, kick Ihre Füße gegen eine Wand und führen vollständige handstand drückt. Schließlich, mit der Praxis, können Sie in der Lage sein, um Weg von der Wand und balancieren Ihre vollen Körpergewicht auf Ihre Hände. An diesem Punkt, die Bewegung beinhalten, Ihren Kern viel mehr, und dass die Arbeit getan, während die planche und Planke wird Ihnen wirklich helfen, halten Sie Ihren Oberkörper starren, während Ihr Gewicht gestapelt über Ihre Handgelenke und Schultern.


(Wieder, ich bin es immer, aber ich wirklich brauchen, um zu begradigen, meine Haltung verbessern und Schulter Mobilität!)


Durchführung von freistehenden Handstand ist nicht wichtig für den Aufbau von grossen Schultern, aber es ist eine große party-trick, um gestärkt aus der Quarantäne mit – und es verbessert Ihre Athletik auf andere Weise zu Booten!


Crunches | V-ups | Dragon Flag


Dragon Flag


Ziel Wiederholungen: 12
Sätze: 3


Diese übungen sind so konzipiert, um mehr zu entwickeln-core-Stabilität, während die out-definition in der rectus abdominis (six-pack!). Wir alle wissen, wie führen Sie einen crunch, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch wirklich zusammenziehen der Bauchmuskeln während dieser Bewegung eher als die "Falten" an den Hüften. Für die V-ups, werden Sie flach liegen und dann bringen Sie Ihre Beine gerade nach oben, um Ihren Oberkörper, wie Sie sitzen. An der Spitze der Bewegung, Sie werden ruhen auf Ihr Gesäß mit den Händen nach vorn über Ihre Beine. Lassen Sie sich nicht völlig flach liegen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurück, sondern halten Sie Ihre Fersen und oberen Rücken leicht angehoben, aus dem Boden.


Es sieht auch cool aus wie die Hölle.


Die dragon flag ist Bruce Lees berühmten verschieben, beinhaltet das festhalten an einem Anker-Punkt hinter dem Kopf ruhen, Ihren Körper auf Ihre Schultern, und dann senken Sie Ihre Beine, halten Sie Ihren Oberkörper ganz gerade. Diese greift den Kern in einen erstaunlichen Weg, um zu verhindern, dass die Beugung in der Wirbelsäule, und kann Sie entwickeln, insane abs und Athletik. Es sieht auch cool aus wie die Hölle.


Air squats | Kosaken-Kniebeuge | Pistol squats


Air Squat


Ziel Wiederholungen: 30 | 15 | 10
Sätze: 3


Training der Beine mit Körpergewicht allein ist eine große Herausforderung. Es gibt keine Körpergewicht bewegen können, wirklich nachahmen Kreuzheben (wenn Sie eine kettlebell, dann kann dies verwendet werden, für hip Scharniere), und keine Körpergewicht squat bieten die gleiche Art von Herausforderung, oder erhöht die Knochendichte. Allerdings, air squats ausgeführt für hohe Wiederholungen kann bieten einige andere Vorteile durch die Erhöhung Kapillare Dichte, hilft Ihre Beine schneller wachsen und erholen sich besser, wenn Sie zurück in die Turnhalle. Darüber hinaus ist dies eine großartige Möglichkeit, zu überprüfen, auf Ihre Technik und stellen Sie sicher, dass Sie die Mobilität für einen schönen tiefen Hocke.


Es gibt keine Körpergewicht bewegen können, wirklich nachahmen Kreuzheben.


Kosaken Kniebeugen kann steigern Sie die Herausforderung mehr durch verschieben des Gewichts nach unten auf nur einem Bein. Das andere Bein Strecken Sie sich auf die andere Seite und den rest auf der Ferse sobald Sie den tiefsten Punkt der Bewegung (wo Ihr Gesäß berühren die Ferse). Diese Bewegung entwickelt nicht nur mehr Kraft, als eine air-squat, indem Sie Ihr Gewicht auf nur einer Seite, sondern es wird auch die Erhöhung der Mobilität durch die öffnung der Hüfte. Mobilität sollte ein Produkt von einem großen Hause workout plan.


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Schließlich, wenn Sie haben die Kraft und Mobilität, die Sie durchführen können, eine Pistole in die Hocke. Dies ist ein weiterer calisthenics "skill", die gut aussieht auf Instagram, und wird vollendet, indem er in einer vollen legged squat, während das andere Bein ragt direkt vor, hob vom Boden ab. Nur führen Sie diese Bewegung für Wiederholungen, wenn Sie sicher sind, dass Sie die Kraft und Beweglichkeit, um es auszuführen, ohne deutliche Rundung in der Wirbelsäule, oder das Risiko umzufallen!


Indische Kniebeugen


Indian Squat


Ziel Wiederholungen: 50
Sätze: 3


Die Indische Kniebeuge ist eine weniger bekannte Variante des air squat, wo Sie erhöhen bis auf die Kugeln Ihrer Füße, die am unteren Ende der Bewegung. Diese legt den Schwerpunkt mehr auf die quads, verglichen mit der hamstring/glute-schwere Kniebeugen. Ausgeführt für hohe Wiederholungen, es ist großartig für den Aufbau dicker Beine, und es kann auch dazu führen, eine verbesserte Athletik.


Dies ist einer der wenigen Züge, die Sie gehören in ein home workout plan, dass das Ergebnis sichtlich größer Beinen. Es hat auch den Vorteil, die Entwicklung der Kälber.


Eine härtere Variante von der Indische Kniebeuge ist die sissy squat, obwohl einige Menschen glauben, dass dies kann hart sein, auf den Knien. Aus diesem Grund bin ich darauf hindeutet, Indische Kniebeugen für hohe Wiederholungen für jeden Geschmack. Vertrauen Sie mir: Sie fühlen sich die Pumpe!


Körpergewicht Zeilen - | Pull-ups | Explosive Klimmzüge | Muscle-ups


Pull Ups


Ziel Wiederholungen: 12
Sätze: 3


Pull-ups sind eine fantastische tool für die Entwicklung von starken, breiten lats, als auch mehr core-Stabilität. Führen Sie diese richtig mit Ihrer Hände breiter als die Schultern, mit einem overhand (Obergriff) Griff. Sie werden sich ziehen, direkt nach oben, bis Ihr Kinn über der bar, dann senken, bis Ihre Arme sind völlig gerade. Kein treten Sie Ihren Weg nach oben!


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Wenn Sie dies nicht tun oder noch keinen Zugang haben, um eine pull-up-bar, können Sie liegen unter dem Tisch mit Ihrem Körper und Beine gerade heraus vor Ihnen, dann ziehen Sie nur Ihre oberen Körper. Dies kann auch durchgeführt werden durch abfangen mit einem Handtuch in der Tür.


Entwickeln mehr Kraft und Explosivität, die den Fokus auf explodierende und aus der Bewegung. Schließlich können Sie in der Lage sein, um pass über die bar zu führen, eine Muskel-up!


Assisted chin-ups | Chin-ups | Unterstützt one-arm chin-up | Seil klettern | One-arm chin-up


Rope Climbing in Home Gym


Ziel Wiederholungen/Zeit: 12
Sätze: 3


Chin-ups und pull-ups mit einer supiniert (Untergriff) und Ihre Hände brachte, etwas näher zusammen. Kein home-Training-plan ist komplett ohne Sie.


Dies schafft mehr Aktivierung in den Bizeps, so dass dies ein wichtiges Instrument für die Erhöhung der Größe Ihrer Arme. Wenn Sie nicht die Kinn-bis und doch, versuchen Sie, einen Stuhl unter Sie, und verwenden Sie diese, um zu helfen, leicht mit der Bewegung.


(Wenn Sie nicht über einen pull-up-bar, die Sie verwenden können Körpergewicht Zeilen mit einem Griff supiniert für die nächste beste Sache – so stellen Sie sicher, wirklich das Gefühl, das quetschen in Ihrem Bizeps).


Verschieben, um eine einseitige Bewegung erhöht den Widerstand, und damit wächst der Bizeps auch mehr. Zu entwickeln, zu diesem Punkt, versuchen Sie, wickeln Sie ein Handtuch über den pull-up-bar und halten Sie diesen in Ihre freie hand zur Unterstützung auf Ihrem Weg durch die Kinn-up-Bewegung. Sie können auch die Praxis Seil klettern, wenn Sie ein Seil zur Verfügung. Dadurch entwickelt sich der Griff, core, latissimus und Bizeps, und beinhaltet eine Menge von hängenden aus einer hand – so dass Sie perfekt für Fortschritte in Richtung eines bewaffneten chin-up!


Hohe Wiederholungen Push-Ups


Push Ups


Ziel Wiederholungen: 100
Sets: 2


Zu Ende, wir sind gehen, um zu versuchen, zwei Sätze von 100 rep push-ups. Wenn Sie es nicht schafft, 100 reps, gehen für, solange Sie können, bis zum Versagen. Dies ist eine Strategie, bekannt als "flush-set" im bodybuilding. Es füllt den oberen Körper mit Blut, während zur gleichen Zeit bietet eine leichte form von "Widerstand cardio" zu entwickeln, die Ihre Arbeitsfähigkeit (so dass Sie brennen nicht so schnell während des Trainings).


Einfache druckbare version


(Durchstreichen, was nicht auf Sie zutrifft)


Knie-Push-Ups | Push-Ups | Archer Push-Ups | Mit Einer Hand Push-Ups


Diamant-Push-Ups | Knuckle-Push-Ups | L-Sit Flutter Kicks | V-Sit | Mana


Plank Hold | Planche Lean | Pseudo Planche Push-Up | Planche Push-Up


Pike Push-Ups | Erhöhte Pike Push-Up | Assisted Handstand Press | Handstand Push-Up


Crunches | V-Ups | Dragon Flag


Air Squats | Kosaken-Kniebeuge | Pistol Squat


Indische Kniebeugen


Chin-Ups | Seil Klettern | One Arm Chin Up


Körpergewicht Zeilen - | Pull-Ups


Hohe Wiederholungen Push-Ups


Die Theorie


So ist Ihre full-body home workout plan! Zwar gibt es viele ähnliche Programme gibt, ich glaube, das ist einzigartig anpassungsfähig an die Ausbildung für eine Vielzahl von Gründen und in einer Vielzahl von Ebenen.


Eine der größten Herausforderungen bei der Arbeit von zu Hause aus, ist die Suche nach Bewegungen, sind eine große Herausforderung, wie Sie Fortschritte. Dieser guide beinhaltet fortgeschrittenen calisthenics übungen und deren einfacher Progressionen, um die Herausforderung sowohl für den Neuling und Experte. Das Angebot sollte nicht nur Ziel, alle wichtigen Muskelgruppen, aber auch viele kleinere unterstützende Muskelgruppen, die Hilfe Stabilität und Kraft. Das macht es zu einem funktionellen Training, das auch bauen ein ästhetischer Körperbau.


Kurz gesagt, es sollte das komplett-Paket für eine Menge Leute. Geben Sie ihm einen Versuch, Leichtigkeit in Sie, und lassen Sie uns wissen, Ihre Lieblings-home-Training-plan in die Kommentare unten!



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